克服壓力大 早餐吃白色食物
作者： 黃惠鈴 | 天下雜誌 – 2014年5月20日 下午4:33
若感到壓力大的時候，會忍不住吃起洋芋片、餅乾，猛灌可樂。那可能有「情緒性飲食」或「壓力性飲食」的情形。
精神科醫師、快樂心靈診所院長陳豐偉指出，壓力性飲食很常見，通常是「壓力大時，會喜歡吃高熱量食物或垃圾食物。」而且，如果反覆發生這種情形，不是平常吃飯時間也多吃，可能就是壓力性飲食。
他進一步解釋，吃東西可以削弱大腦對壓力荷爾蒙的反應，讓人有快感或放鬆。所以藉吃喝來降低壓力，短期有用。
壓力好大 愈吃愈胖
但長期下來，當吃東西的美好感覺不斷被強化，「到最後，變成不是為了身體的需求而吃，而是為了紓解壓力才吃，」陳豐偉說。
結果，「吃」成為另一股壓力源。尤其對注重外表形象的人來說，吃完後，反而有更大的罪惡感。壓力荷爾蒙更會造成內臟堆積更多脂肪，身材走樣變成「小腹翁」、「小腹婆」，危害健康。
生活不免有壓力，在均衡飲食的大前提下，陳豐偉提醒，若把握一些吃的撇步，可避免不安、焦慮、緊張的情緒更惡化：
１. 避開太油或太甜的高熱量食物
台北馬偕醫院營養課營養師許碧惠解釋，這些食物會消耗掉體內的維生素Ｂ群及微量維生素，使人更抑鬱。
如果非要吃零食，她建議在同樣重量的商品中，選擇營養標示中熱量較低，或含糖量較少的零食。
２.少吃辛辣食物
鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧指出，壓力大時，胃酸本來就分泌較多，而辛辣食物又會刺激胃酸分泌，等於更加重胃腸負擔。
３.想喝咖啡 就喝拿鐵
若非得喝咖啡不可，除了要避免過量咖啡因影響睡眠，要適可而止外，可以考慮加入牛奶。牛奶含蛋白質、維生素B群、色氨酸等營養素，有助於對抗壓力。「尤其要加低脂牛奶，避免過多熱量，」許碧惠建議。
另外，也要少喝含咖啡因的機能性飲料、可樂，或含糖的手搖杯飲料等，「最好是喝白開水，」陳紋慧說。
４.早餐來點白色食物
康華中醫診所中醫師張家蓓建議，腦子一直轉不停，沒有決斷力的人，一早空腹喝白開水後，可吃些白色食物補肺經，例如：百合銀耳蓮子湯、薏仁漿或薏仁粥、山藥排骨粥或白果等。
５.全穀根莖類不可少
全穀根莖類所含的維生素、礦物質，比白米飯、白麵包、麵條還要高，又有纖維質、熱量低，且不會讓血糖驟升、驟降等優點。糙米飯、地瓜、全麥麵包和燕麥等等，都是好選擇。
６.一定要吃足夠、多樣的蔬果
蔬果的種類、顏色盡量多樣。許碧惠更建議，不妨把紅蘿蔔、芹菜、小黃瓜等洗淨，切成條狀，一旦壓力大想吃東西，也可以啃蔬菜條，取代吃糖果餅乾等零食。
另外，水果的熱量不低，如果怕壓力大時，一不小心猛吃一堆水果，可以選擇需要多咀嚼的水果，如芭樂、蘋果，慢慢吃。
中醫師張家蓓更建議，壓力大，易生恐懼、失去勇氣，影響腎經，可在晚飯後或睡前，吃一匙黑芝麻或堅果。把握原則，不讓壓力更大。
